Volhouden

Volhouden – Je bent bij de start van het nieuwe jaar, na je vakantie, of op een ander moment vol goede moed begonnen met (meer) bewegen. En nu merk je dat je eerder een sponsor dan een sporter van de sportschool bent geworden. Dat die nieuwe hardloopschoenen staan te verstoffen in een hoekje waar ze je niet zo vaak aanstaren. Of dat je die leuke yoga outfit vooral draagt tijdens een avondje Netflixen. Kortom, je vindt het moeilijk om vol te houden.

Wat kun je doen?

Als je helemaal bent gestopt, is het antwoord vrij simpel: gewoon opnieuw beginnen. Denk daarbij ook aan de tips die wij op een rij hebben gezet, want die helpen je bij het beginnen. Je vindt ze hier. Download ze, print ze en hang ze op je badkamerspiegel, de binnenkant van je wc-deur, de koelkast of waar je maar veel kijkt. Echt. Het helpt.

Als je nog niet helemaal bent gestopt: good for you! Toch betekent het feit dat je dit leest, dat je waarschijnlijk wat motivatie kunt gebruiken. Ok, daar gaan we. Dingen die heel goed schijnen te helpen bij het volhouden, zijn de volgende dingen:

  1. Houd je doel voor ogen
  2. Bereid voor
  3. Doe het in de morgen
  4. Plan je activiteit
  5. Vier je succes

1. Houd je doel voor ogen.

Bedenk waarom je ook alweer wilde bewegen. Bewegen op zich was namelijk vast niet je doel, bewegen is meestal een middel. Misschien wilde je afvallen, of meer rust in je hoofd krijgen, je conditie verbeteren zodat je niet loopt te hijgen als je rent om de trein te halen (herkenbaar voor Wendy 😉). Het kan ook zijn dat je je algehele gezondheid wilde verbeteren. Al die dingen zijn belangrijk en al die dingen kunnen goede motivatoren zijn. En weet je het echt niet meer, bedenk dan dat 3 uur per week matig intensief of 3x per week 30-60 minuten intensiever bewegen leidt tot een heleboel dingen die je sowieso wilt bereiken. Want:

  • Bewegen verkleint de kans op depressies (met 20%, aldus fysioloog Dominique Hansen in dit artikel in Knack).
  • Sporten maakt je gelukkiger: onderzoekers van de universiteiten van Yale en Oxford hebben geconcludeerd dat sporters zich minder vaak down en vaker gelukkiger voelen dan niet-sporters. Meer informatie? Kijk hier.
  • Van bewegen krijg je een beter geheugen en denkvermogen: beweging zorgt ervoor dat hersencellen meer verbindingen leggen, wat leidt tot een beter geheugen en meer probleemoplossend vermogen. Met name bij aerobe bewegingen, dus beweging op een lage intensiteit zoals wandelen of ontspannen hardlopen, wordt BDNF (brain derived neurotrophic factor) eiwit aangemaakt, waardoor je neuronen sterker verbonden worden. Dit werkt nog beter als je cognitief-actieve lichaamsbeweging doet, dus bewegen combineert met nadenken. Zie ook dit artikel in EOS. Dus gamen tijdens het fietsen op de hometrainer, geocachen tijdens het wandelen, denkoefeningen tijdens het hardlopen,…!
  • Door te bewegen krijg je een groter uithoudingsvermogen: doordat je meer zuurstof nodig hebt tijdens het bewegen, gaat je lichaam meer bloedvaten aanmaken. Dit leidt uiteindelijk tot een groter uithoudingsvermogen, omdat je dan structureel meer zuurstof krijgt.
  • Hardlopen verkleint de kans op hart- en vaatziekten en kanker: een grote studie waarbij allerlei studies van over de hele wereld onder de loep werden genomen, wees uit dat hardlopers 23-30% minder kans hebben op de genoemde ziekten. Zelfs als je maar kort en niet heel vaak hardloopt, is er al positief effect te merken. De studie vind je hier.

Oftewel: als je je doel even kwijt bent, bedenk dan dat (meer) bewegen een hele goede investering in je huidige en toekomstige levensgeluk is! Dat schreef ook Jelle van SoChicken en wij kunnen dat alleen maar beamen.

2. Bereid voor

Dit punt kunnen we een stuk korter toelichten dan het vorige! Het is makkelijker om te bewegen als je voorbereid bent. We gaan ervan uit dat je die wandel- of hardloopschoenen, die leuke yoga outfit, of je fitnesskleding al hebt gekocht. Je bent immers al begonnen, je vindt het alleen lastig om vol te houden. Pak die spullen dan bijvoorbeeld ’s avonds in je sporttas in voor de volgende morgen. Nog beter: leg je sportkleding klaar en trek deze in de ochtend direct aan, zodat je kunt gaan sporten voordat je andere dingen gaat doen (zie ook het volgende punt). Of zorg dat je fruit, een shake, boterham of energiereep bij je hebt, zodat het makkelijk is om te gaan lunchwandelen. Neem een paraplu mee, zodat je geen excuus hebt om niet een halte eerder uit de bus te stappen. Koop een rugtas met laptopvak, zodat je makkelijker de (ov-)fiets kunt pakken, of een stuk kunt wandelen naar of van je werk. Als je je voorbereidt, is de kans groter dat je gaat.

3. Doe het in de morgen

We snappen best dat als je een hele dag hebt gewerkt, je snel naar huis wilt om te eten, te studeren, of je partner en kinderen te zien. En met een volle maag ga je natuurlijk niet sporten… Oh ja, die nieuwe Netflix serie is natuurlijk ook leuk om samen te kijken. Maar eerst de kinderen helpen met hun huiswerk, of zelf huiswerk maken. En die stukken lezen of schrijven voor de vergadering morgenochtend… Dat schiet dus niet op! Ga gewoon lekker in de ochtend bewegen, dan heb je daar de hele dag plezier van. Sta een half uurtje eerder op om een thuistraining te doen, een rondje te gaan hardlopen, langs de sportschool te gaan, een vinyasa flow te doen, of iets anders. Wij voorspellen dat je je de hele dag goed voelt en terecht, want dat heb jij toch mooi maar even gedaan!

4. Plan je activiteit

Deze gaat natuurlijk heel goed samen met punt 2, voorbereiding. Plan je activiteit in. Schrijf in je dagplanner, agenda, of zet in je telefoon dat je gaat bewegen, hoe lang en wanneer. Doe dat minimaal 3x per week minimaal 30 minuten. Het liefst koppel je er een trigger aan, dan is de kans groter dat het lukt. Wat bedoelen we met een trigger? Een mentaal geheugensteuntje. Als jij wakker wordt en je ziet je sporttas ingepakt staan, weet je dat het tijd is om te sporten en doe je dat sneller dan wanneer die sporttas er niet staat. Als op je telefoon een alarm verschijnt ter herinnering aan je lunchwandeling, is de kans groter dat je gaat wandelen, dan wanneer je dit alarm niet instelt. Een trigger kan ook de afspraak zijn om met je vriendin naar de Zumba-les te gaan. Als je je vriendin ziet op maandagavond, weet je dat het Zumba-tijd is!

5. Vier je succes!

Stel jezelf een beloning in het vooruitzicht, want je doet het hartstikke goed! Trakteer jezelf bij het bereiken van (een deel van) je doel, of na afloop van de maand. Sta even stil bij wat je bereikt hebt: je hebt het alweer een maand volgehouden en dat heb je toch maar goed gedaan! Of trakteer je zelf op een iets onverwachter moment, bijvoorbeeld als je voor het eerst hebt gerend om te trein te halen zonder 3 minuten later nog volledig buiten adem te zijn. Jeej! Je kunt jezelf trakteren door met je Zumba-vriendin thee te gaan drinken in de stad, een keertje 1e klas te reizen in plaats van 2e klas. Of door dat leuke yogashirt of die niet-afzakkende sportbroek (hebben we!) te kopen. Verzin iets waar je blij van wordt en dat direct een positieve trigger geeft om door te blijven gaan. Want daar gaat het tenslotte om!

Heel veel plezier en succes gewenst!

PS: wil je deze en andere tips op posters ontvangen (leuk voor op je wc-deur, koelkast, badkamerspiegel 😉)? Kijk dan hier.


Ouder bericht Nieuwer bericht